妊娠中の食生活

妊娠中は適切なカロリー摂取を心がけましょう
健康な妊娠生活の決め手は食生活です。
といっても、日常と全く違う特別な食事が必要なわけではありません。
カロリーは普段の食生活からほんの少し増やす程度です。
胎児の発育や正常な妊娠を継続させるのに必要な栄養素を量的に確保してください。
妊娠前期は、普段の食事プラス150キロカロリー(ご飯一膳程度)です。
妊娠後期はプラス350キロカロリー(ご飯2膳程度)増やせばいいと考えてください。
ただし、妊娠中毒症などが発生した場合には、それに応じた適正な栄養を摂ってください。

つわりの時期が過ぎると食欲がわいて食べ過ぎてしまうことがありますが、それもよくありません。
むくみなしで、毎月体重が1キロずつ増えていくのを目安に栄養を摂取してください。
妊娠中に体重が増えすぎてしまった場合には、出産後の育児や授乳にどんどんカロリーを消費しないと、そのまま脂肪が固定してしまうかもしれません。

鉄分とカルシウムを十分摂取しましょう
タンパク質は通常時は1日に60gほど摂取すれば適量といわれています。
妊娠前期にはプラス10g、後期にはプラス20g多く摂取してください。
質のよい動物性タンパク質の摂取を心がけましょう。
意識して妊娠中はたくさん摂取する必要があるのは鉄分とカルシウムです。
普段は1日0.6グラムでいいのですが、妊娠中は胎児の発育を考慮して1日1グラム摂取しましょう。
十分な摂取には、乳製品がいいかも。
乳製品が苦手な人は、牛乳1カップに脱脂粉乳大さじ2杯を溶かして牛乳を濃くする手もあります。
体質的に牛乳が苦手な人は、乳糖の少ないチーズやヨーグルト、ローファット牛乳などはどうでしょうか。
小魚、大豆製品、緑黄色野菜などもカルシウムを含んでいます。

鉄分は、通常は1日に12mg摂取すればいいのですが、妊娠前期はプラス3mg、後期はプラス8mgを加えてください。
これは胎児と胎盤に必要な量なのです。
この中から赤ちゃんは300mg程度の鉄分の蓄えを持って生まれて、離乳して十分で鉄分を十分摂れるようになるまでそれを使っています。

妊婦さんの3人に1人は貧血だといわれていますし、実際に20mg摂れている人は少ないようです。
できるだけ摂取する工夫をしてください。
レバー、赤身の魚や肉、卵などにも鉄分が多く含まれています。

鉄分もカルシウムも吸収が悪いのが難点です。
鉄分はタンパク質やビタミンC、カルシウムはタンパク質やビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高くなります。

塩分を摂り過ぎないようにしましょう
塩分が多い食指をしていると高血圧やむくみを招きます。
妊娠中毒症の原因にもなりかねません。
そうならないように注意してください。
1日に10グラム以下におさえるのが理想です。
インスタントやレトルト食品はタンパク質が少なかったり塩分が多かったりします。
できるだけ手作りで室のよい食事を心がけてください。



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